Arc Mediterrani: Psicologia Positiva

 

..Primera..  ..Escriptori..  ..Natura..  ..Psicologia..  ..Educació..  ..Societat..  ..Comunicació..  ..Treball..

..Internet..  ..Esports..


Psicologia Positiva. (Martín Seligman)


La felicitat no es troba en el "jo"; es troba en el "nosaltres"
La felicitat és contagiosa: "Si l'amic del teu amic s'alegra, tu t'alegres".

"Jo estic bé - tu estàs bé": Jo estic millor quan millor estan els qui m'envolten.

 

La fórmula de la felicitat (psicologia positiva)
Magazine, diumenge 14 de desembre de 2008

Text d'Elisabet Riera
Il·lustracions d'Antonio Ballesteros
(traduït del castellà amb el traductor multilingüe de Google)

............................................................... 

Pots llegir, i aplicar, aquest article en (en castellà):

Igualment, a propostes del mateix article, pots accedir a dues webs sobre psicologia positiva, per a incrementar els teus coneixements sobre aquesta psicologia i poder, també, si així ho desitges, aplicar-te uns tests que t'indiquin el teu nivell de felicitat actual, així com aplicar-te a incrementar aquest nivell:

- Web Happier.com (en anglès) de Martin Seligman 
- Web de psicología positiva (en castellà) de Martin Seligman 
- Web de psicología positiva de Beatriz Vera Poseck (en castellà) 
.
................................................................

Neurocientífics, filòsofs, psicòlegs i budistes troben la felicitat en llocs diversos, però tots arriben a dues certeses: 1 l'escenari no és el jo, sinó el nosaltres, i, 2 estigui on estigui, a ser feliç s'aprèn.

Després d'una recerca de més de 2.500 anys, el cèrcol sobre la felicitat s'estreny. Els neurocientífics diuen haver-la vist a través d'un monitor, en forma d'ones cerebrals gamma. Els filòsofs segueixen les seves petjades en els textos clàssics, i els monjos budistes diuen sentir la seva presència a l'asseure's en la posició del lot, tancar els ulls i recitar un mantra.  El nou corrent de la psicologia positiva, en canvi, sosté que la persecució és vana: la felicitat ha de (i pod) construir-se-la un mateix mitjançant tècniques molt concretes que tots podem aprendre

La bona notícia és que, per primera vegada, científics, filòsofs, psicòlegs i meditadors han decidit posar les seves perquisicions en comú. El resultat: un coneixement minuciós de l'anatomia de la felicitat i les seves causes. La felicitat, per fi, sembla estar a l'abast de la nostra mà.  

El llarg recorregut que ens ha dut fins a aquest punt va arrencar abans de l'era cristiana en les àgores ateneses, on va néixer una nova ciència que donaria molt que parlar: la filosofia. Noms com Plató, Socrates , Sèneca o Epicur van ser alguns dels seus fills més insignes, els primers a elevar preguntes fonamentals sobre el fet de ser humans i de com els éssers humans podíem arribar a la felicitat

Però fins fa molt poc, per a la major part de la societat els seus ensenyaments quedaven relegats als llibres d'història, sense connexió amb la vida moderna i, per descomptat, sense efecte sobre la nostra capacitat de ser més o menys felices.

Tot això va canviar en les albors del segle XXI. Exactament en l'any 2000, un filòsof del nostre temps, Alain de Botton, va posar als vells filòsofs a l'ordre del dia en un llibre que va vendre centenars de milers d'exemplars en tot el món: "Les consolacions de la filosofia". En ell demostrava que les paraules dels clàssics eren perfectament vàlides per a donar resposta a les inquietuds de l'home modern i a l'eterna recerca de la felicitat. El passat 9 d'octubre de 2008, De Botton va participar en la II Conferència Europea sobre la Felicitat i les seves Causes, organitzada a Londres pel World Happiness Forum, una institució internacional sense ànim de lucre que propicia trobades multidisciplinars sobre el tema. Allí, De Botton va insistir que, per molts segles que hagin passat, la clau de la felicitat segueix en mans dels filòsofs clàssics.  

 

La fórmula occidental (el filòsof Epicur): 

En l'any 306 a. de C., Epicur va fundar una institució filosòfica l'objectiu de la qual era promoure la felicitat, segons una definició pròpia que assegurava que "el goig és el principi i la fi d'una vida feliç". Aquesta afirmació va donar motiu a nombrosos equívocs. Ja en els seus temps, Epicur era ratllat pels seus veïns de depravat, i van circular a Atenes rumors sobre les orgies gastronòmiques i sexuals que se celebraven diàriament entre les parets de la seva escola. A què si no podria referir-se el savi quan predicava una vida dedicada al plaer? Molts s'haurien sorprès si s'haguessin atrevit a franquejar les portes de la seva casa: un habitatge senzill, en la qual el menjar era escas, procedent gairebé en la seva majoria de les hortalisses conreades en el seu propi hort, més aigua que vi, robes senzilles i, entre els seus habitants, un ambient de recolliment i amabilitat. "L'única cosa que succeïa -aclareix De Botton- era que, després d'un examen racional, Epicur havia arribat a conclusions sorprenents sobre les autèntiques fonts de la vida agradable." La seva particular fórmula de la felicitat constava d'amistat, llibertat i reflexió a parts iguals..

El filòsof va predicar amb l'exemple i va triar viure d'acord amb les seves idees.

Amistat: va escollir una casa gran en el barri atenès de Melite i allí va viure envoltat d'amics. Tenien estances privades i espais comuns, on menjaven junts, conversaven i reflexionaven. Segons el filòsof grec, "de tots els mitjans dels quals s'arma la saviesa per a arribar a aquesta en la vida, el més important de bon tros és el tresor de l'amistat". 

Llibertat: segons explica Alain de Botton, "amb la finalitat de no versi obligats a treballar per a gent que no era del seu agrat ni a satisfer eventualment capritxos humiliants, es van apartar de les ocupacions en els negocis de la vida atenesa i van instaurar el que bé podria descriure's com una comuna, acceptant un estil de vida més simple en canvi d'independència. Tindrien menys diners, però mai es veurien obligats a complir les ordres d'odiosos superiors". Per a sustentar aquesta vida autònoma, es van comprar un hort i van conrear els seus propis vegetals. .

Reflexió: Epicur no va trobar millor eina per a combatre l'ansietat que la reflexió. Sostenia que, a la llum de la raó, les angoixes concernents als diners, la mort o el desconegut s'alleugen. Sostenia que aquesta era l'única forma d'alleujar-les. No en va la raó és la pedra angular del pensament occidental i de la nostra concepció de la felicitat. Però això, clar, és només un punt de vista.


La meditació oriental:

De l'antiga filosofia budista ens arriba una altra visió del món i de la felicitat que cada cop guanya més adeptes a Occident. Proposa canviar la raó per la compassió (no s'ha d'entendre en el sentit espanyol de compadeix d'algú, sinó en el sentit anglès d'empatia, de "sentir" juntament amb el / l'altre / a). En la mateixa conferència sobre la felicitat en la qual De Botton mostrava la seva fe en el pensament occidental, participava el monjo budista Matthieu Ricard, traductor i assessor personal del Dalai Lama.

Francès de naixement, Ricard va viure la seva joventut a París i es va doctorar en Genètica Cel·lular per l'Institut Pasteur, fins que un bon dia va decidir abandonar-ho tot i marxar a Katmandú per estudiar els ensenyaments budistes.  Fa 30 anys que resideix en el monestir Shechen, però sovint abandona la pau de les muntanyes per a tancar-se en un laboratori on ell mateix és subjecte de nombrosos experiments en els que s'analitzen els efectes de la meditació sobre el cervell.

Pels resultats d'aquests tests, es considera a Ricard l'home més feliç del món. El 2003 va escriure l'exitós llibre "En defensa de la felicitat". Les seves primeres paraules a la conferència semblen una andanada contra Epicuro: "Un dels principals errors en la concepció de la felicitat és confondre amb les sensacions agradables -afirma-," però les sensacions agradables no són fiables perquè depenen de les circumstàncies externes. L'autèntica felicitat és gairebé l'oposat a això. És ser invulnerable a les condicions externes. Aquest tipus de felicitat t'ofereix les eines per fer front als alts i baixos de la vida amb equanimitat, fortalesa interior, llibertat, compassió i coratge. Sukha és el terme budista que descriu aquest estat.  

És una manera de ser que conté aquestes qualitats, que tots posseïm potencialment i que podem entrenar i conrear, com qualsevol habilitat. Com més les experimentes, més profundes, més estables i vastes seran ". Ricard està parlant de qualitats com la llibertat interior, la paciència, i la humilitat com antídots a les addiccions, la ira o l'orgull.

I l'eina per cultivar-les és la meditació. "El que determina les nostres experiències és la ment -diu-, i la ment pot ser transformada. La ment pot cultivar per deixar de ser una font de patiment". La conclusió, a fi de comptes, no està tan allunyada de la de Epicuro. Però és possible aconseguir aquest estat de pau mental sense abandonar la vida mundana ni marxar a les muntanyes del Nepal? La resposta, segons els més avançats neurocientífics del món, és un contundent si.  

...............................................

Meditar és fàcil

Aprendre a meditar és senzill, almenys en teoria, i els beneficis que es poden obtenir en incorporar la pràctica a la vida quotidiana són múltiples. Les investigacions que relacionen la meditació no només amb el benestar psicològic, sinó també amb el físic, no paren d'augmentar. Està demostrat que la meditació alleuja l'estrès, prevé les cardiopaties, redueix la pressió arterial i ajuda a enfrontar-se amb el dolor crònic. Alguns centres de salut com la cèlebre Clínica Mayo l'han introduït ja en els seus programes.

Per començar, cal distingir entre meditar o simplement relaxar-se. Encara que la meditació procura relax, aquest no és el seu objectiu. La meditació pretén el domini de la pròpia atenció i pensaments, la capacitat de dirigir cap a on volem. Es tracta d'aprendre a dominar la nostra ment, en comptes de que sigui aquesta qui ens domini a nosaltres. Si es decideix a provar, busqueu un racó tranquil i concedeix un temps en què ningú li molesti. Se segui a terra amb les cames creuades, les palmes descansant sobre els genolls i l'esquena recta. Un petit coixí sota l'isqui l'ajudarà a mantenir la posició. Respiri pel nas lentament i profundament. Senti com l'aire entra i surt del seu cos. Quan estigui preparat, comenci a meditar. Hi ha diverses tècniques per aconseguir-ho, les més habituals són:

- Concentració sobre un objecte únic. Escolliu un punt on fixar la seva mirada, qualsevol objecte que es trobi en un radi aproximat d'un metre. Mantingui aquí la seva vista i també la seva atenció. Acudiran a la seva ment pensaments aliens a aquest objecte; no es impacient. Deixi'ls passar com núvols que suren en el cel i torni a concentrar-se. Aquest exercici de fixar l'atenció una vegada i una altra és a la ment el que les repeticions en les màquines del gimnàs són als músculs.


- Visualització. Amb els ulls tancats, imagini un objecte, persona o escena que li resulten familiars i agradables. Intenta recrear en la seva ment tots els detalls d'aquesta imatge, de fer presents com si estiguessin realment davant vostre. Els incorpori sense deixar que els seus pensaments es gent en una cadena de consideracions sobre el que imagina. Centreu exclusivament a la imatge.


- Meditació compassiva. És el tipus de meditació que sembla tenir més relació amb la felicitat a llarg termini. Segons Matthieu Ricard en el seu llibre "En defensa de la felicitat", es fa així: "Centri la seva atenció en el patiment dels éssers vius, pensi que, igual que vostè, tots aspiren a la felicitat i no volen patir. Senti com la seva ment s'inunda de compassió i amor per tots aquests éssers, coneguts i desconeguts, amics i enemics, humans i no humans. Es tracta d'un amor incondicional, sense càlcul, sense exclusió. Es engendra aquest amor en la ment fins que tot el nostre esperit quedi impregnat d'ell ".

En qualsevol cas, comenceu a poc a poc i sense pretendre assolir el nirvana en la primera sessió. Si vostè és principiant, comenci amb sessions curtes, de cinc a deu minuts, i vagi agafant confiança fins a arribar als 20 minuts. Es recomana practicar dues vegades al dia, si és possible a primera hora del matí i última de la tarda. Ho prengui com un elixir per començar i acabar bé el dia. 

.....................................................  .

 

El cervell plàstic:

La raó occidental i el saber oriental s'han donat cita en les dues últimes dècades en el regne de la neurociència. El mateix Dalai Lama, en coordinació amb el Mind and Life Institute, propicia des de 1985 trobades entre budistes i científics per establir ponts entre els dos móns.

D'aquestes trobades han sorgit iniciatives tan interessants com les que el doctor Richard Davidson desenvolupa en el laboratori de la Universitat de Wisconsin (EUA), experiments en els quals monjos budistes com Ricard han participat com a subjectes d'observació per determinar si la meditació realment transforma el cervell.  

Les conclusions d'aquests test són sorprenents i emanen d'un dels descobriments més importants de la ciència en les últimes dècades: el cervell és plàstic. La vella idea que les neurones són les úniques cèl lules que no es regeneren i que el cervell es manté igual (o pitjor) des que arribem a l'edat adulta fins que morim és totalment falsa. Però això no es va saber fins al 1998.

Ara sabem que sí produïm teixit neuronal nou i que el cervell pot crear noves connexions cerebrals o reforçar les ja existents mitjançant accions tant externes (acció) com internes (pensament).

Per exemple, l'estudi de músics que havien dedicat més de 10.000 hores a practicar amb el seu instrument va mostrar que les àrees cerebrals que controlen el moviment dels dits eren molt més grans que a la resta de les persones. Més interessant encara; amb només imaginar aquests moviments, l'àrea cerebral relacionada s'activa també i pot exercitar.  

El doctor Davidson va utilitzar la ressonància magnètica funcional i el electroencefalograma per observar els cervells de monjos budistes amb més de 10.000 hores de meditació a les seves esquenes.

Aquestes tecnologies permeten, mitjançant elèctrodes col·locats en el cap del subjecte, veure l'activitat elèctrica del cervell en cada moment i localitzar de forma precisa l'origen de les diferents senyals. Els resultats van permetre localitzar les zones cerebrals que s'activen amb la meditació i amb pensaments com l'altruisme, l'alegria o la compassió.  

En aquest últim cas, concretament, es va detectar un important augment del flux d'ones gamma que, en els meditats experts, es mantenia molt alt tot i després d'abandonar l'estat meditatiu. Quan aquest tipus d'ona era present, a més, es reduïa l'activitat cerebral relacionada amb emocions negatives com la tristesa i l'ansietat. És a dir, a força de pràctica mental, els monjos s'havien convertit realment en persones més compassives i feliços. 

Afortunadament, estudis més recents desenvolupats per la doctora Tania Singer mostren que fins i tot meditadors novells poden transformar lleugerament les seves ones cerebrals en només dues sessions.  

La professora Singer és neurocientífica i desenvolupa la seva tasca en el Centre per a l'Estudi dels Sistemes Socials i Neuronals de la Universitat de Zurich. Per a ella, el comportament social humà es construeix amb aportacions de l'economia, la neurociència, la psicologia i la filosofia. Tot això afecta la nostra manera de relacionar-nos, i la clau del nostre èxit relacional (i, en gran mesura, de la nostra felicitat) es troba en la capacitat de comprendre com se senten els altres. D'això se'n diu empatia. Si l'empatia ens condueix a l'acció, es converteix en compassió.

Els últims experiments de la doctora Singer han descobert que tots els éssers humans tenim capacitat d'empatia de manera innata: quan sentim dolor físic, s'activa la mateixa zona cerebral que quan veiem a una altra persona patint aquest mateix dolor. Encara que aquesta capacitat no és igual en tots, els seus experiments també han demostrat que la capacitat per a sentir empatia pot entrenar i augmentar. 

 

Psicologia d'última generació:

La unió entre budisme i ciència està donant grans resultats, però el cervell pot ser modificat amb altres tècniques, a més de la meditació. La psicologia positiva és una disciplina que proclama precisament això: vostè pot aprendre a ser feliç, només és qüestió de mètode.

El psicòleg nord-americà Martin Seligman és pare de la psicologia positiva i autor de "L'autèntica felicitat" (2002). Es va dedicar durant anys a l'estudi clínic de la depressió, fins que va decidir que la psicologia podia servir per molt més que per curar traumes i malalties. Podia servir per ser més feliços.

Va començar l'abordatge de les condicions d'una vida feliç de forma sistemàtica; ell i els seus col laboradors han creat escales molt precises per mesurar el grau de felicitat o optimisme d'una persona, tests que considera tan precisos com una anàlisi de sang que mesuri el nivell de limfòcits.

Per Seligman, la felicitat consisteix a crear una vida que contingui moments agradables, dedicació i compromís amb la tasca que un té, i un propòsit vital que transcendeixi a un mateix

Seligman ha dissenyat una sèrie d'exercicis que entrenen la capacitat per ser feliç en cada una d'aquestes facetes. El seu mètode proposa realitzar el test de nivell de felicitat, fer els exercicis proposats i tornar a passar el test per comprovar els avenços. Garanteix millores. El test està disponible en espanyol a internet gràcies al professor Carmelo Vázquez, catedràtic de la Universitat Complutense de Madrid:

Un altre camí nou en psicologia ho està obrint el doctor Paul Gilbert, al Regne Unit. Gilbert ha desenvolupat la tècnica anomenada compassionate mind training (CMT), a cavall entre la meditació budista, els descobriments neurocientífics i la psicologia conductista.

Aquesta tècnica està ideada especialment per a les persones amb un fort sentiment d'autocrítica i vergonya d'elles mateixes que els fa experimentar sovint angoixa, ansietat, odi, depressió i agressivitat. És a dir, tot el contrari a la felicitat.  

Per revertir aquesta tendència, Gilbert creu que cal estimular el circuit oposat: aquell que ens connecta amb sensacions d'amabilitat, afecte, tendresa i compassió.

Amb exercicis de imatgeria mental, tracta d'activar el sistema fisiològic del pacient relacionat amb aquestes sensacions, que possiblement hagi estat debilitat o no suficientment estimulat en el passat. La gran novetat de la CMT és que s'utilitza com a eina principal de la imaginació per influir en el cos i transformar, per un principi similar al que fa que, només amb imaginar que es mossega una llimona, la boca produeixi més saliva. Per exemple, Gilbert proposa als seus clients que imaginin a altres persones en actitud compassiva cap a ells; que s'imaginin a si mateixos i que actuïn com si fossin persones molt compassives; que s'escriguin cartes plenes de comprensió i amabilitat; que aprenguin l'art de l'atenció compassiva, el pensament compassiu i el comportament compassiu. Els estudis de Gilbert duts a terme en els darrers dos anys demostren que aquesta tècnica funciona, fins i tot amb pacients amb problemes greus.


Tingueu compassió, per favor

Des Epicur fins Buda, dels experiments de Davidson als tests de la psicologia positiva o els exercicis de imatgeria de Gilbert, tots els especialistes tenen dues coses molt clares. Una: podem transformar la nostra ment per ser més feliços. Dos: el camí cap a la felicitat passa per la relació compassiva amb els altres. Un no pot ser feliç si el seu entorn no és feliç, i si un és feliç farà tot el possible perquè el seu entorn sigui feliç.  

El veritable futur de la felicitat sembla destinat a transcendir els límits individuals i convertir-se en una transformació social.  Si a finals del segle passat tots els esforços (de l'economia, la psicologia, la ciència) estaven posats en el jo, el destí d'aquest segle XXI és el nosaltres.

El monjo budista Matthieu Ricard ho té molt clar: "És interessant que la ciència hagi corroborat que la meditació transforma la ment. Això proporciona credibilitat a l'entrenament mental, desmitifica la noció de meditació, i possiblement això ens permetrà fer una bona contribució a la societat. D'alguna manera tancaria el cercle introduint la meditació a les escoles com a part de l'educació emocional, perquè els nens desenvolupessin major altruisme, mostraran més atenció...".  

Alguns psicòlegs han començat a provar-ho ja. Una psicòloga americana ha estat treballant amb nens afectats per l'atemptat de l'11-S i ha aconseguit una gran millora de l'atenció i el rendiment escolar d'aquests nois a través de la mindfull meditation.  A l'octubre del 2009, Ricard i altres membres del Mind and Life Institute celebraran per primera vegada una reunió als Estats Units en la qual participaran neurocientífics, educadors, sociòlegs, psicòlegs i contemplatius, i en la qual intentaran elaborar un programa experimental sobre meditació en les escoles.

En cinc o sis anys pretenen provar en centenars de nens, amb un grup de control, i comprovar si les tècniques de meditació són realment efectives en aquest àmbit. "Cal fer aquest tipus de prova per després implementar polítiques educatives a escala nacional", diu Ricard. "Per a això, perquè es converteixi en una decisió política, necessitem el suport de la ciència.

En aquest cas, per a nosaltres la ciència és un camí per aconseguir una societat més compassiva i feliç". L'equip de la professora Tania Singer, per la seva banda, després d'haver localitzat els circuits cerebrals de l'empatia, està preparant una trobada a Zuric l'abril del 2010 en el qual es debatrà com la compassió pot entrar a formar part del sistema econòmic. 

Altres grans gurus del desenvolupament humà, com el doctor Deepak Chopra, Satish Kumar i Vandana Shiva, pregonen des de fa anys una transformació global de la humanitat des del punt de vista espiritual, econòmic i ecològic, però no ha estat fins ara quan aquestes idees es han reunit sota un mateix front.

Chopra lidera l'Aliança per a la Nova Humanitat, que del 7 al 9 de novembre va organitzar a Barcelona el I Fòrum Humà Europeu. El seu lema: "Trobades per a la transformació personal i social".  

La felicitat, efectivament, sembla estar cada vegada més a prop, gairebé a l'abast de la mà, però serà probablement una felicitat diferent a la que imaginava la majoria. Encara que, és clar, sempre hi ha excepcions: ¿algú recorda la frase del Mahatma Gandhi: "Sigues el canvi que vols veure al món"? 

.................................................. 

Tres exercicis de psicologia positiva per ser més feliç  

La psicologia positiva ha desenvolupat exercicis molt concrets per entrenar la nostra capacitat de ser més optimistes o més feliços. El desenvolupament de la felicitat està relacionat amb el desenvolupament de certes aptituds personals com ara la perseverança, la gratitud o el perdó. Els següents exercicis, malgrat la seva aparença simple, són fruit d'estudis exhaustius, i la seva eficàcia ha estat comprovada pels psicòlegs que els van dur a terme:  

Les tres joies: Cada nit abans d'anar a dormir escrigui tres coses que li hagin anat bé durant el dia. Després escriviu per què li sembla que van anar bé. Després d'una setmana, siga fent l'exercici cada nit, però sense necessitat de posar per escrit. Segons el doctor Martin Seligman, practicar aquest exercici fa que les persones es sentin menys deprimides i més contentes, no només a curt termini sinó fins i tot mesos després. El que passa és que, durant el dia, la persona es va fixant en quines coses podria recordar abans d'anar a dormir. Aquest hàbit canvia la memòria, l'atenció i la forma de viure el dia a dia.  .

Visita de gratitud. Recordeu alguna persona que fes alguna cosa bona per vostè molt temps enrere i escriviu una carta d'agraïment. Llámela i dígale que vol visitar-la, però sense dir per què. Presenteu a casa seva i lleial el que li ha escrit. S'ha demostrat científicament que incorporar aquesta pràctica redueix l'ansietat i la depressió i produeix més felicitat duradora. Dins dels trets de personalitat de les persones feliços, ser agraït és un dels que més sobresurten estadísticament. Com menys gratitud tingui en la seva vida, més infeliç serà. (Opció per tímids: si escriu la carta però no s'atreveix a lliurar, també notarà un lleuger augment de la seva satisfacció). .

Que tingui un bon dia. Es reservi un lapse de temps -una hora, mig dia o tot un dia- per les seves activitats favorites. Marqueu aquest temps en la seva agenda i no ho canviï per res. Realitzeu aquestes activitats com hagi planejat i prengui consciència de tot el plaer que li brinden. Aquest exercici ens ensenya a prestar atenció al plaer ia esforçar-nos perquè sigui intens i durador. És sens dubte el pas més divertit per assolir la felicitat.   

...................................................... 

Més informació:
- Web Happier.com (en anglès) de Martin Seligman 
- Web de psicología positiva (en castellà) de Martin Seligman 
- Web de psicología positiva de Beatriz Vera Poseck (en castellà) 

Pots comentar o preguntar el que vulguis

 

Comunica

 

Webs del grup Arc46. Any de creació: 1998. Coordinador i Webmaster: Antoni Ramis Caldentey

Arc Mediterrani:  

Free counter and web stats   

Web hostatjat a: