|
Psicologia
Positiva. (Martín Seligman)
La
felicitat no es troba en el "jo"; es troba
en el "nosaltres"
La felicitat és contagiosa: "Si l'amic del teu
amic s'alegra, tu t'alegres".
"Jo
estic bé - tu estàs bé":
Jo estic millor quan millor estan els qui
m'envolten.
La
fórmula de la felicitat (psicologia positiva)
Magazine,
diumenge 14 de desembre de 2008
Text d'Elisabet Riera
Il·lustracions d'Antonio Ballesteros
(traduït
del castellà amb el traductor multilingüe de Google)
...............................................................
Pots
llegir, i aplicar, aquest article en (en castellà):
Igualment,
a propostes del mateix article, pots accedir a dues webs sobre
psicologia positiva, per a incrementar els teus coneixements
sobre aquesta psicologia i poder, també, si així ho desitges,
aplicar-te uns tests que t'indiquin el teu nivell de felicitat
actual, així com aplicar-te a incrementar aquest nivell:
Neurocientífics,
filòsofs, psicòlegs i budistes
troben la felicitat en llocs diversos, però tots arriben
a dues certeses: 1 l'escenari no és el jo, sinó el
nosaltres, i, 2 estigui on estigui, a ser
feliç s'aprèn.
Després
d'una recerca de més de 2.500 anys, el cèrcol sobre la
felicitat s'estreny. Els
neurocientífics
diuen haver-la vist a través d'un monitor, en forma d'ones
cerebrals gamma. Els filòsofs segueixen les
seves petjades en els textos clàssics, i els monjos
budistes diuen sentir la seva presència a
l'asseure's en la posició del lot, tancar els ulls i recitar
un mantra. El nou
corrent de la psicologia positiva, en canvi, sosté
que la persecució és vana: la felicitat ha de (i pod)
construir-se-la un mateix mitjançant tècniques molt
concretes que tots podem aprendre.
La
bona notícia és que, per primera vegada, científics,
filòsofs, psicòlegs i meditadors han decidit posar les seves
perquisicions en comú. El resultat: un coneixement minuciós
de l'anatomia de la felicitat i les seves causes. La
felicitat, per fi, sembla estar a l'abast de la nostra mà.
El
llarg recorregut
que ens ha dut fins a aquest punt va arrencar abans de
l'era cristiana en les àgores ateneses, on va
néixer una nova ciència que donaria molt que parlar: la
filosofia. Noms com Plató, Socrates ,
Sèneca o Epicur van ser alguns dels seus fills més
insignes, els primers a elevar preguntes fonamentals
sobre el fet de ser humans i de com els éssers humans podíem
arribar a la felicitat.
Però
fins fa molt poc, per a la major part de la societat els seus
ensenyaments quedaven relegats als llibres d'història, sense
connexió amb la vida moderna i, per descomptat, sense efecte
sobre la nostra capacitat de ser més o menys felices.
Tot
això va canviar en les albors del segle XXI.
Exactament en l'any 2000, un filòsof del
nostre temps, Alain de Botton, va posar als
vells filòsofs a l'ordre del dia en un llibre que va vendre
centenars de milers d'exemplars en tot el món: "Les
consolacions de la filosofia". En ell demostrava
que les paraules dels clàssics eren perfectament
vàlides per a donar resposta a les inquietuds de l'home
modern i a l'eterna recerca de la felicitat. El
passat 9 d'octubre de 2008, De Botton va
participar en la II Conferència Europea sobre la
Felicitat i les seves Causes, organitzada a Londres
pel World Happiness Forum, una institució
internacional sense ànim de lucre que propicia trobades
multidisciplinars sobre el tema. Allí, De Botton va insistir
que, per molts segles que hagin passat, la clau de la
felicitat segueix en mans dels filòsofs clàssics.
La
fórmula occidental (el filòsof Epicur):
En
l'any 306 a. de C., Epicur va fundar una institució
filosòfica l'objectiu de la qual era promoure la felicitat,
segons una definició pròpia que assegurava que "el
goig és el principi i la fi d'una vida feliç".
Aquesta afirmació va donar motiu a nombrosos equívocs. Ja en
els seus temps, Epicur era ratllat pels seus veïns de
depravat, i van circular a Atenes rumors sobre les orgies
gastronòmiques i sexuals que se celebraven diàriament entre
les parets de la seva escola. A què si no podria referir-se
el savi quan predicava una vida dedicada al plaer? Molts
s'haurien sorprès si s'haguessin atrevit a franquejar les
portes de la seva casa: un habitatge senzill, en la qual el
menjar era escas, procedent gairebé en la seva majoria de les
hortalisses conreades en el seu propi hort, més aigua que vi,
robes senzilles i, entre els seus habitants, un ambient de
recolliment i amabilitat. "L'única cosa que succeïa -aclareix
De Botton- era que, després d'un examen racional, Epicur
havia arribat a conclusions sorprenents sobre les autèntiques
fonts de la vida agradable." La seva particular
fórmula de la felicitat constava d'amistat, llibertat i
reflexió a parts iguals..
El
filòsof va predicar amb l'exemple i va triar viure d'acord
amb les seves idees.
Amistat:
va escollir una casa gran en el barri atenès de Melite i
allí va viure envoltat d'amics. Tenien estances privades i
espais comuns, on menjaven junts, conversaven i reflexionaven.
Segons el filòsof grec, "de tots els mitjans dels quals
s'arma la saviesa per a arribar a aquesta en la vida, el més
important de bon tros és el tresor de l'amistat".
Llibertat:
segons explica Alain de Botton, "amb la finalitat de no
versi obligats a treballar per a gent que no era del seu agrat
ni a satisfer eventualment capritxos humiliants, es van
apartar de les ocupacions en els negocis de la vida atenesa i
van instaurar el que bé podria descriure's com una comuna,
acceptant un estil de vida més simple en canvi
d'independència. Tindrien menys diners, però mai es veurien
obligats a complir les ordres d'odiosos superiors". Per a
sustentar aquesta vida autònoma, es van comprar un hort i van
conrear els seus propis vegetals.
.
Reflexió:
Epicur
no va trobar millor eina per a combatre l'ansietat que la
reflexió. Sostenia que, a la llum de la raó, les angoixes
concernents als diners, la mort o el desconegut s'alleugen.
Sostenia que aquesta era l'única forma d'alleujar-les. No en
va la raó és la pedra angular del pensament occidental i de
la nostra concepció de la felicitat. Però això, clar, és
només un punt de vista.
De
l'antiga filosofia budista ens arriba una altra visió del
món i de la felicitat que cada cop guanya més adeptes a
Occident. Proposa canviar la raó per la compassió
(no s'ha d'entendre en el sentit espanyol de compadeix
d'algú, sinó en el sentit anglès d'empatia, de
"sentir" juntament amb el / l'altre / a). En la
mateixa conferència sobre la felicitat en la qual De Botton
mostrava la seva fe en el pensament occidental, participava el
monjo budista Matthieu Ricard, traductor i assessor
personal del Dalai Lama.
Francès
de naixement, Ricard va viure la seva joventut a París i es
va doctorar en Genètica Cel·lular per l'Institut Pasteur,
fins que un bon dia va decidir abandonar-ho tot i marxar a
Katmandú per estudiar els ensenyaments budistes.
Fa 30 anys que resideix en el monestir
Shechen, però sovint abandona la pau de les muntanyes per a
tancar-se en un laboratori on ell mateix és subjecte de
nombrosos experiments en els que s'analitzen els efectes
de la meditació sobre el cervell.
Pels
resultats d'aquests tests, es considera a Ricard
l'home més feliç del món. El 2003 va escriure
l'exitós llibre "En defensa de la felicitat".
Les seves primeres paraules a la conferència semblen una
andanada contra Epicuro: "Un dels principals errors en la
concepció de la felicitat és confondre amb les sensacions
agradables -afirma-," però les sensacions agradables no
són fiables perquè depenen de les circumstàncies externes. L'autèntica
felicitat és gairebé l'oposat a això. És ser
invulnerable a les condicions externes. Aquest tipus de
felicitat t'ofereix les eines per fer front als alts i baixos
de la vida amb equanimitat, fortalesa interior, llibertat,
compassió i coratge. Sukha és el terme budista que descriu
aquest estat.
És
una manera de ser que conté aquestes qualitats, que tots
posseïm potencialment i que podem entrenar i conrear, com
qualsevol habilitat. Com més les experimentes, més
profundes, més estables i vastes seran ". Ricard està
parlant de qualitats com la llibertat interior, la paciència,
i la humilitat com antídots a les addiccions, la ira o
l'orgull.
I
l'eina per cultivar-les és la meditació. "El que
determina les nostres experiències és la ment -diu-, i la
ment pot ser transformada. La ment pot cultivar per
deixar de ser una font de patiment". La
conclusió, a fi de comptes, no està tan allunyada de la de
Epicuro. Però és possible aconseguir aquest estat de pau
mental sense abandonar la vida mundana ni marxar a les
muntanyes del Nepal? La resposta, segons els més avançats
neurocientífics del món, és un contundent si.
...............................................
Meditar
és fàcil
Aprendre
a meditar és senzill, almenys en teoria, i els beneficis
que es poden obtenir en incorporar la pràctica a la vida
quotidiana són múltiples. Les investigacions que
relacionen la meditació no només amb el benestar
psicològic, sinó també amb el físic, no paren
d'augmentar. Està demostrat que la meditació alleuja
l'estrès, prevé les cardiopaties, redueix la pressió
arterial i ajuda a enfrontar-se amb el dolor crònic. Alguns
centres de salut com la cèlebre Clínica Mayo l'han
introduït ja en els seus programes.
Per
començar, cal distingir entre meditar o simplement
relaxar-se. Encara que la meditació procura relax,
aquest no és el seu objectiu. La meditació pretén el
domini de la pròpia atenció i pensaments, la capacitat de
dirigir cap a on volem. Es tracta d'aprendre a dominar la
nostra ment, en comptes de que sigui aquesta qui ens domini
a nosaltres. Si es decideix a provar, busqueu un racó
tranquil i concedeix un temps en què ningú li molesti. Se
segui a terra amb les cames creuades, les palmes descansant
sobre els genolls i l'esquena recta. Un petit coixí sota
l'isqui l'ajudarà a mantenir la posició. Respiri pel nas
lentament i profundament. Senti com l'aire entra i surt del
seu cos. Quan estigui preparat, comenci a meditar. Hi ha
diverses tècniques per aconseguir-ho, les més habituals
són:
-
Concentració
sobre un objecte únic.
Escolliu un punt on fixar la seva mirada, qualsevol objecte
que es trobi en un radi aproximat d'un metre. Mantingui
aquí la seva vista i també la seva atenció. Acudiran a la
seva ment pensaments aliens a aquest objecte; no es
impacient. Deixi'ls passar com núvols que suren en el cel i
torni a concentrar-se. Aquest exercici de fixar l'atenció
una vegada i una altra és a la ment el que les repeticions
en les màquines del gimnàs són als músculs.
-
Visualització.
Amb els ulls tancats, imagini un objecte, persona o escena
que li resulten familiars i agradables. Intenta recrear en
la seva ment tots els detalls d'aquesta imatge, de fer
presents com si estiguessin realment davant vostre. Els
incorpori sense deixar que els seus pensaments es gent en
una cadena de consideracions sobre el que imagina. Centreu
exclusivament a la imatge.
-
Meditació
compassiva.
És el tipus de meditació que sembla tenir més relació
amb la felicitat a llarg termini. Segons Matthieu
Ricard en el seu llibre "En defensa de
la felicitat", es fa així: "Centri la
seva atenció en el patiment dels éssers vius, pensi que,
igual que vostè, tots aspiren a la felicitat i no volen
patir. Senti com la seva ment s'inunda de compassió i amor
per tots aquests éssers, coneguts i desconeguts, amics i
enemics, humans i no humans. Es tracta d'un amor
incondicional, sense càlcul, sense exclusió. Es engendra
aquest amor en la ment fins que tot el nostre esperit quedi
impregnat d'ell ".
En
qualsevol cas, comenceu a poc a poc i sense pretendre
assolir el nirvana en la primera sessió. Si vostè és
principiant, comenci amb sessions curtes, de cinc a deu
minuts, i vagi agafant confiança fins a arribar als 20
minuts. Es recomana practicar dues vegades al dia, si és
possible a primera hora del matí i última de la tarda. Ho
prengui com un elixir per començar i acabar bé el
dia.
..................................................... .
El
cervell plàstic:
La
raó occidental i el saber oriental s'han donat cita en les
dues últimes dècades en el regne de la neurociència. El
mateix Dalai Lama, en coordinació amb el Mind and Life
Institute, propicia des de 1985 trobades entre budistes i
científics per establir ponts entre els dos móns.
D'aquestes
trobades han sorgit iniciatives tan interessants com les que
el doctor Richard Davidson desenvolupa en el laboratori de la
Universitat de Wisconsin (EUA), experiments en els quals
monjos budistes com Ricard han participat com a subjectes
d'observació per determinar si la meditació realment
transforma el cervell.
Les
conclusions d'aquests test són sorprenents i emanen d'un
dels descobriments més importants de la ciència en
les últimes dècades: el cervell és plàstic.
La vella idea que les neurones són les úniques cèl lules
que no es regeneren i que el cervell es manté igual (o
pitjor) des que arribem a l'edat adulta fins que morim és
totalment falsa. Però això no es va saber fins al 1998.
Ara
sabem que sí produïm teixit neuronal nou i que el cervell
pot crear noves connexions cerebrals o reforçar les ja
existents mitjançant accions tant externes (acció) com
internes (pensament).
Per
exemple, l'estudi de músics que havien dedicat més de 10.000
hores a practicar amb el seu instrument va mostrar que les
àrees cerebrals que controlen el moviment dels dits eren molt
més grans que a la resta de les persones. Més interessant
encara; amb només imaginar aquests moviments, l'àrea
cerebral relacionada s'activa també i pot exercitar.
El
doctor Davidson va utilitzar la ressonància magnètica
funcional i el electroencefalograma per observar els cervells
de monjos budistes amb més de 10.000 hores de meditació a
les seves esquenes.
Aquestes
tecnologies permeten, mitjançant elèctrodes col·locats en
el cap del subjecte, veure l'activitat elèctrica del cervell
en cada moment i localitzar de forma precisa l'origen de les
diferents senyals. Els resultats van permetre localitzar les
zones cerebrals que s'activen amb la meditació i amb
pensaments com l'altruisme, l'alegria o la compassió.
En
aquest últim cas, concretament, es va detectar un important
augment del flux d'ones gamma que, en els meditats experts, es
mantenia molt alt tot i després d'abandonar l'estat
meditatiu. Quan aquest tipus d'ona era present, a més, es
reduïa l'activitat cerebral relacionada amb emocions
negatives com la tristesa i l'ansietat. És a dir, a força de
pràctica mental, els monjos s'havien convertit realment en
persones més compassives i feliços.
Afortunadament,
estudis més recents desenvolupats per la doctora Tania Singer
mostren que fins i tot meditadors novells poden transformar
lleugerament les seves ones cerebrals en només dues sessions.
La
professora Singer
és neurocientífica i desenvolupa la seva
tasca en el Centre per a l'Estudi dels Sistemes Socials i
Neuronals de la Universitat de Zurich. Per a ella, el
comportament social humà es construeix amb aportacions de
l'economia, la neurociència, la psicologia i la filosofia.
Tot això afecta la nostra manera de relacionar-nos, i la clau
del nostre èxit relacional (i, en gran mesura, de la nostra
felicitat) es troba en la capacitat de comprendre com se
senten els altres. D'això se'n diu empatia. Si l'empatia ens
condueix a l'acció, es converteix en compassió.
Els
últims experiments de la doctora Singer han descobert que
tots els éssers humans tenim capacitat d'empatia de manera
innata: quan sentim dolor físic, s'activa la mateixa zona
cerebral que quan veiem a una altra persona patint aquest
mateix dolor. Encara que aquesta capacitat no és igual en
tots, els seus experiments també han demostrat que la
capacitat per a sentir empatia pot entrenar i augmentar.
Psicologia
d'última generació:
La
unió entre budisme i ciència està donant grans resultats,
però el cervell pot ser modificat amb altres tècniques, a
més de la meditació. La psicologia positiva és una
disciplina que proclama precisament això: vostè pot aprendre
a ser feliç, només és qüestió de mètode.
El
psicòleg nord-americà Martin Seligman és pare de la
psicologia positiva i autor de "L'autèntica
felicitat"
(2002). Es va dedicar durant anys a l'estudi clínic de la
depressió, fins que va decidir que la psicologia
podia servir per molt més que per curar traumes i malalties.
Podia servir per ser més feliços.
Va
començar l'abordatge de les condicions d'una vida feliç de
forma sistemàtica; ell i els seus col laboradors han creat
escales molt precises per mesurar el grau de felicitat o
optimisme d'una persona, tests que considera tan precisos com
una anàlisi de sang que mesuri el nivell de limfòcits.
Per
Seligman, la felicitat consisteix a crear una vida que
contingui moments agradables, dedicació i compromís amb la
tasca que un té, i un propòsit vital que transcendeixi a un
mateix.
Seligman
ha dissenyat una sèrie d'exercicis que entrenen la capacitat
per ser feliç en cada una d'aquestes facetes. El seu mètode
proposa realitzar el test de nivell de felicitat, fer els
exercicis proposats i tornar a passar el test per comprovar
els avenços. Garanteix millores. El test està disponible en
espanyol a internet gràcies al professor Carmelo Vázquez,
catedràtic de la Universitat Complutense de Madrid:
Un
altre camí nou en psicologia ho està obrint el doctor Paul
Gilbert, al Regne Unit. Gilbert ha desenvolupat la tècnica
anomenada compassionate mind training (CMT), a cavall entre la
meditació budista, els descobriments neurocientífics i la
psicologia conductista.
Aquesta
tècnica està ideada especialment per a les persones amb un
fort sentiment d'autocrítica i vergonya d'elles mateixes que
els fa experimentar sovint angoixa, ansietat, odi, depressió
i agressivitat. És a dir, tot el contrari a la felicitat.
Per
revertir aquesta tendència, Gilbert creu que cal estimular el
circuit oposat: aquell que ens connecta amb sensacions
d'amabilitat, afecte, tendresa i compassió.
Amb
exercicis de imatgeria mental, tracta d'activar el sistema
fisiològic del pacient relacionat amb aquestes sensacions,
que possiblement hagi estat debilitat o no suficientment
estimulat en el passat. La gran novetat de la CMT és que
s'utilitza com a eina principal de la imaginació per influir
en el cos i transformar, per un principi similar al que fa
que, només amb imaginar que es mossega una llimona, la boca
produeixi més saliva. Per exemple, Gilbert proposa als seus
clients que imaginin a altres persones en actitud compassiva
cap a ells; que s'imaginin a si mateixos i que actuïn com si
fossin persones molt compassives; que s'escriguin cartes
plenes de comprensió i amabilitat; que aprenguin l'art de
l'atenció compassiva, el pensament compassiu i el
comportament compassiu. Els estudis de Gilbert duts a terme en
els darrers dos anys demostren que aquesta tècnica funciona,
fins i tot amb pacients amb problemes greus.
Tingueu compassió, per favor
Des
Epicur fins Buda, dels experiments de Davidson als tests de la
psicologia positiva o els exercicis de imatgeria de Gilbert,
tots els especialistes tenen dues coses molt clares.
Una: podem transformar la nostra ment per ser més feliços.
Dos: el camí cap a la felicitat passa per la relació
compassiva amb els altres. Un no pot ser feliç si el seu
entorn no és feliç, i si un és feliç farà tot el possible
perquè el seu entorn sigui feliç.
El
veritable futur de la felicitat sembla destinat a transcendir
els límits individuals i convertir-se en una transformació
social. Si
a finals del segle passat tots els esforços (de l'economia,
la psicologia, la ciència) estaven posats en el jo, el destí
d'aquest segle XXI és el nosaltres.
El
monjo budista Matthieu Ricard ho té molt
clar: "És interessant que la ciència hagi
corroborat que la meditació transforma la ment. Això
proporciona credibilitat a l'entrenament mental, desmitifica
la noció de meditació, i possiblement això ens permetrà
fer una bona contribució a la societat. D'alguna manera
tancaria el cercle introduint la meditació a les escoles com
a part de l'educació emocional, perquè els nens
desenvolupessin major altruisme, mostraran més
atenció...".
Alguns
psicòlegs han començat a provar-ho ja.
Una psicòloga americana ha estat treballant amb nens afectats
per l'atemptat de l'11-S i ha aconseguit una gran millora de
l'atenció i el rendiment escolar d'aquests nois a través de
la mindfull meditation.
A l'octubre del 2009, Ricard i altres
membres del Mind and Life Institute celebraran
per primera vegada una reunió als Estats Units en la qual
participaran neurocientífics, educadors, sociòlegs,
psicòlegs i contemplatius, i en la qual intentaran elaborar
un programa experimental sobre meditació en les escoles.
En
cinc o sis anys pretenen provar en centenars de nens, amb un
grup de control, i comprovar si les tècniques de meditació
són realment efectives en aquest àmbit. "Cal fer aquest
tipus de prova per després implementar polítiques educatives
a escala nacional", diu Ricard. "Per a això,
perquè es converteixi en una decisió política, necessitem
el suport de la ciència.
En
aquest cas, per a nosaltres la ciència és un camí per
aconseguir una societat més compassiva i
feliç". L'equip de la professora Tania Singer, per
la seva banda, després d'haver localitzat els circuits
cerebrals de l'empatia, està preparant una trobada a Zuric
l'abril del 2010 en el qual es debatrà com la compassió pot
entrar a formar part del sistema econòmic.
Altres
grans gurus del desenvolupament humà, com el doctor Deepak
Chopra, Satish Kumar i Vandana Shiva, pregonen des de fa anys
una transformació global de la humanitat des del punt de
vista espiritual, econòmic i ecològic, però no ha estat
fins ara quan aquestes idees es han reunit sota un mateix
front.
Chopra
lidera l'Aliança per a la Nova Humanitat, que del 7 al 9 de
novembre va organitzar a Barcelona el I Fòrum Humà Europeu.
El seu lema: "Trobades per a la transformació
personal i social".
La
felicitat, efectivament, sembla estar cada vegada més a prop,
gairebé a l'abast de la mà, però serà probablement una
felicitat diferent a la que imaginava la majoria. Encara que,
és clar, sempre hi ha excepcions: ¿algú recorda la frase
del Mahatma Gandhi: "Sigues el
canvi que vols veure al món"?
..................................................
Tres
exercicis de psicologia positiva per ser més feliç
La
psicologia positiva ha desenvolupat exercicis molt concrets
per entrenar la nostra capacitat de ser més optimistes o més
feliços. El desenvolupament de la felicitat està relacionat
amb el desenvolupament de certes aptituds personals com ara la
perseverança, la gratitud o el perdó. Els següents
exercicis, malgrat la seva aparença simple, són fruit
d'estudis exhaustius, i la seva eficàcia ha estat comprovada
pels psicòlegs que els van dur a terme:
Les
tres joies:
Cada nit abans d'anar a dormir escrigui tres coses que li
hagin anat bé durant el dia. Després escriviu per què li
sembla que van anar bé. Després d'una setmana, siga fent
l'exercici cada nit, però sense necessitat de posar per
escrit. Segons el doctor Martin Seligman, practicar aquest
exercici fa que les persones es sentin menys deprimides i més
contentes, no només a curt termini sinó fins i tot mesos
després. El que passa és que, durant el dia, la persona es
va fixant en quines coses podria recordar abans d'anar a
dormir. Aquest hàbit canvia la memòria, l'atenció i la
forma de viure el dia a dia.
.
Visita
de gratitud.
Recordeu alguna persona que fes alguna cosa bona per vostè
molt temps enrere i escriviu una carta d'agraïment. Llámela
i dígale que vol visitar-la, però sense dir per què.
Presenteu a casa seva i lleial el que li ha escrit. S'ha
demostrat científicament que incorporar aquesta pràctica
redueix l'ansietat i la depressió i produeix més felicitat
duradora. Dins dels trets de personalitat de les persones
feliços, ser agraït és un dels que més sobresurten
estadísticament. Com menys gratitud tingui en la seva vida,
més infeliç serà. (Opció per tímids: si escriu la carta
però no s'atreveix a lliurar, també notarà un lleuger
augment de la seva satisfacció). .
Que
tingui un bon dia.
Es reservi un lapse de temps -una hora, mig dia o tot un dia-
per les seves activitats favorites. Marqueu aquest temps en la
seva agenda i no ho canviï per res. Realitzeu aquestes
activitats com hagi planejat i prengui consciència de tot el
plaer que li brinden. Aquest exercici ens ensenya a prestar
atenció al plaer ia esforçar-nos perquè sigui intens i
durador. És sens dubte el pas més divertit per assolir la
felicitat.
......................................................
|
